MTP Running
On progresse pendant l'effort, mais on se répare, et donc on s'améliore vraiment, pendant la récupération. C'est souvent le maillon le plus négligé d'un plan d'entraînement, alors qu'il en constitue un pilier à part entière.
Le sommeil, premier outil de récupération
C'est pendant le sommeil profond que le corps produit le plus d'hormone de croissance, essentielle à la réparation musculaire. Viser une routine de sommeil régulière, avec une durée suffisante les nuits qui suivent une séance intense, a plus d'impact sur la progression que n'importe quel autre levier de récupération, aussi sophistiqué soit-il.
Nutrition post-effort
Dans les 30 à 60 minutes qui suivent une séance exigeante, un apport combiné en glucides pour reconstituer les réserves et en protéines pour réparer les fibres musculaires accélère nettement la récupération. Cela peut être aussi simple qu'un yaourt avec des fruits ou un smoothie maison, sans besoin de produits sophistiqués ou coûteux.
Récupération active vs repos complet
Après une séance intense, une activité très légère le lendemain, comme la marche, le vélo tranquille ou la natation douce, peut favoriser la circulation sanguine et accélérer l'élimination des déchets musculaires sans ajouter de fatigue supplémentaire. Le repos complet reste toutefois indispensable à intervalles réguliers, avec au moins un jour par semaine sans aucune activité sportive structurée.
Les signaux de surentraînement à surveiller
- Une fatigue qui persiste malgré plusieurs nuits de sommeil correct
- Une fréquence cardiaque au repos anormalement élevée plusieurs jours de suite
- Une motivation en baisse durable, au-delà d'un simple coup de mou ponctuel
- Des performances qui stagnent ou reculent malgré un entraînement soutenu
Si plusieurs de ces signaux apparaissent en même temps, la meilleure décision consiste souvent à réduire temporairement la charge d'entraînement plutôt qu'à insister. La récupération n'est pas une pause dans la progression, elle en fait partie intégrante.
— Écrit par l'équipe MTP Running