MTP Running
La même question revient presque à chaque fois la veille d'une course : qu'est-ce que je mange demain matin ? La vraie réponse tient en une phrase, rien de nouveau. Le jour d'une course n'est jamais le bon moment pour tester une recette découverte sur les réseaux sociaux, aussi tentante soit-elle. Voici ce que nous recommandons, en trois temps.
Trois heures avant : le dernier vrai repas
L'objectif est de remplir les réserves de glycogène sans surcharger la digestion. Un repas simple, pauvre en fibres et en graisses, riche en glucides à index glycémique modéré fonctionne pour la grande majorité des coureurs : du riz blanc, des pâtes ou du pain avec un peu de miel ou de confiture, une banane bien mûre, et peu ou pas de produits laitiers, souvent mal tolérés à l'effort. Une hydratation régulière, par petites gorgées, complète naturellement ce repas. Trois heures laissent le temps à l'estomac de se vider avant le départ, ce qui évite les points de côté et les lourdeurs sur les premiers kilomètres.
Dans l'heure qui précède : léger et digeste
Si la faim se fait encore sentir, mieux vaut rester sur du très simple : une compote, quelques dattes, un peu d'eau sucrée. L'idée n'est pas de se resservir un repas, mais d'éviter d'arriver au départ avec une sensation de faim qui parasite la concentration au moment du départ.
Pendant l'effort : hydratation et sucres rapides
Au-delà d'une heure d'effort, le corps a besoin d'un apport régulier en glucides pour maintenir l'allure. Comptez environ 30 à 60 grammes de glucides par heure, sous forme de gel, de barre ou de fruits secs, associés à une hydratation fractionnée plutôt qu'à de grandes quantités avalées d'un coup.
Les erreurs à éviter
La plus fréquente reste de tester une nouveauté le jour J, qu'il s'agisse d'un nouveau gel, d'un petit-déjeuner inhabituel ou d'une nouvelle boisson. Le deuxième piège consiste à trop boire d'un coup, ce qui provoque plus de gêne digestive qu'une hydratation régulière et modérée. Enfin, sauter le petit-déjeuner par appréhension est rarement une bonne idée, car le stress consomme déjà assez d'énergie sans qu'on y ajoute un réservoir vide.
La meilleure stratégie nutrition reste toujours celle qui a été testée à l'entraînement. Utilisez vos sorties longues comme des répétitions générales, pas seulement pour vos jambes, mais aussi pour votre assiette.
— Écrit par l'équipe MTP Running